Τέλειοι κοιλιακοί με μόνο 3 ασκήσεις!

Οι κοιλιακοί μύες είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Ως εκ τούτου, αν θες six-pack, πρέπει να τους γυμνάζεις συχνά. Αλλά δεν αρκεί μόνο αυτό, αφού η ένταση και η ποικιλία των ασκήσεων είναι επίσης σημαντικά στοιχεία. Διάβασε παρακάτω τις 3 καλύτερες ασκήσεις για άψογους κοιλιακούς! Γρήγορες, εύκολες και αποτελεσματικές, δεν μπορεί παρά να τις λατρέψεις!

Σήκωσε τα πόδια ενώ… Κρέμεσαι!

Σίγουρα υπάρχει μονόζυγο στο γυμναστήριό σου. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις κοιλιακούς στο μονόζυγο! Εναλλακτικά, αν σε δυσκολεύει, μπορείς πάντα να στηριχτείς στους αγκώνες σου. Απλά διάλεξε ό,τι ταιριάζει περισσότερο στο σώμα σου.

Αλλά γιατί να κάνεις αυτήν την άσκηση; Κυρίως επειδή μπορείς να αλλάξεις το επίπεδο δυσκολίας της. Μπορείς να ξεκινήσεις σηκώνοντας τα λυγισμένα σου γόνατα ή καθισμένος στη ρωμαϊκή καρέκλα. Μόλις η άσκηση αρχίσει να σου φαίνεται εύκολη, δοκίμασε να την κάνεις με τεντωμένα γόνατα, σηκώνοντάς τα όλο και πιο ψηλά. Ακόμη σου φαίνεται εύκολο; Δοκίμασε να βάλεις μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατα ή τους αστραγάλους σου. Πίστεψέ μας, οι κοιλιακοί σου θα παρατηρήσουν το έξτρα βάρος, αρκεί να τους χρησιμοποιείς για να σηκώσεις τα πόδια σου. 3 με 4 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Το τρελό ρωσικό τουίστ!

Το ρωσικό τουίστ είναι δικαιολογημένα μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για κοιλιακούς, αφού ο βαθμός δυσκολίας αυξομειώνεται ανάλογα με το τι θες εσύ και γυμνάζει τέλεια τους πλάγιους μύες. Ξεκίνα με τα πόδια σου στο πάτωμα. Σήκωσε τον κορμό σου σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας πάντα την πλάτη σου ίσια και τους ώμους σου στην ευθεία. Στρίψε το σώμα σου δεξιά-αριστερά, προσπαθώντας να ακουμπήσεις το πάτωμα με τους αγκώνες.

Σου ακούγεται πολύ εύκολο; Λύγισε τα πόδια και σήκωσέ τα από το έδαφος. Αυτό θα σε κάνει να κρατήσεις ισορροπία ενώ κάνεις την άσκηση, πράγμα το οποίο επηρεάζει τους έσω κοιλιακούς. Βάλε παραπάνω βάρος και δυσκολία με μια μπάλα γυμναστικής. Η άσκηση αυτή γίνεται και σε στρώμα και σε πάγκο γυμναστικής. Με 3 σετ των 15 επαναλήψεων, θα πάρεις φωτιά!

Σανίδα: κλασική και αγαπημένη

Σίγουρα έχεις δοκιμάσει ήδη τη σανίδα πολλές φορές και σίγουρα θυμάσαι ότι κάθε δευτερόλεπτο σε αυτήν τη θέση μοιάζει αιώνας! Αυτό συμβαίνει επειδή κάνει όλο το σώμα να δουλεύει και ενεργοποιεί όλους τους μύες, πράγμα το οποίο χρειάζεται πολλή προσπάθεια. Για την ακρίβεια, η σανίδα είναι ισομετρική άσκηση, η οποία επικεντρώνεται στον κορμό και ενεργοποιεί τους λείους, τους πλάγιους και τους έσω κοιλιακούς.

Οι πολλές παραλλαγές της είναι ο λόγος που σου την προτείνουμε. Βαριέσαι την κλασική σανίδα; Δοκίμασε να σηκώσεις το ένα πόδι, το ένα χέρι ή να κάνεις ελαφρά μπρος-πίσω. Μπορείς επίσης να κουνήσεις τους γοφούς σιγά σιγά με κατεύθυνση προς το πάτωμα. Απλά να θυμάσαι σε κάθε περίπτωση να έχεις τους αγκώνες σου κάτω από τους ώμους και να κρατάς το σώμα σου ίσιο. Μη σπας τη μέση σου. Αντίθετα, κράτα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σου στήλης.

Το καλό αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή. Εδώ, σύμμαχός σου είναι ο χρόνος και όχι η επανάληψη. 3 με 5 σετ των 30-90 δευτερολέπτων στην πιο δύσκολη για εσένα στάση, θα κάνουν το σώμα σου να τρέμει!

Οι τέλειοι κοιλιακοί έρχονται, αρκεί να ακολουθήσεις τις συμβουλές των ειδικών στα Icon Fitness!

Comments

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *